Durante exercícios prolongados, o principal desafio do corpo é manter a produção de energia por várias horas. Para isso, o metabolismo precisa se adaptar continuamente, mudando as fontes de energia utilizadas ao longo do esforço.
Essas adaptações envolvem o uso de carboidratos, gorduras e, em menor escala, proteínas, além de alterações hormonais e fisiológicas.
Uso inicial de carboidratos como principal fonte de energia
No início do exercício, o corpo utiliza principalmente carboidratos como fonte de energia. Esses carboidratos vêm do glicogênio muscular e hepático, que são as reservas armazenadas no organismo. O glicogênio muscular é utilizado diretamente pelo músculo ativo, enquanto o glicogênio hepático ajuda a manter a glicose no sangue em níveis estáveis. Carboidratos são a fonte mais eficiente de energia, especialmente em intensidades moderadas a altas.
Redução das reservas de glicogênio
Como essas reservas são limitadas, sua redução ao longo do exercício leva o corpo a buscar outras fontes de energia. Após cerca de 60 a 90 minutos de exercício contínuo, os níveis de glicogênio começam a cair de forma mais significativa, especialmente quando não há ingestão de carboidratos. Essa redução está diretamente associada à queda de desempenho e ao aumento da sensação de fadiga.
Aumento da oxidação de gorduras
Com a diminuição do glicogênio, o organismo aumenta o uso de gordura como fonte de energia. A gordura é uma fonte abundante de energia, mas sua taxa de liberação é mais lenta quando comparada aos carboidratos. Por isso, quando o corpo passa a depender mais de gordura, o atleta tende a ter mais dificuldade em sustentar ritmos elevados.
Participação das proteínas em exercícios muito prolongados
Em exercícios muito longos, principalmente quando a ingestão de carboidratos é insuficiente, o corpo pode começar a utilizar proteínas como fonte de energia. Esse processo ocorre por meio da quebra de aminoácidos. Embora essa contribuição energética seja pequena, ela pode impactar negativamente a integridade muscular e a recuperação.
Alterações hormonais
Durante exercícios prolongados, também ocorrem mudanças hormonais importantes. A insulina diminui, reduzindo o armazenamento de energia, enquanto hormônios como glucagon e cortisol aumentam, estimulando a liberação de energia armazenada. Essas adaptações permitem que o corpo continue disponibilizando energia ao longo do exercício.
Manutenção da glicemia
O organismo trabalha constantemente para manter a glicose no sangue em níveis adequados. Em exercícios muito longos, sem ingestão de carboidratos, pode ocorrer queda da glicemia. Isso compromete não apenas o desempenho físico, mas também a função cognitiva, afetando tomada de decisão, foco e percepção de esforço.
Impacto da desidratação e dos eletrólitos
A perda de líquidos e eletrólitos ao longo do exercício também influencia o metabolismo. A desidratação reduz a capacidade do corpo de transportar nutrientes e dissipar calor, enquanto a perda de sódio pode comprometer o equilíbrio hídrico e a função muscular. Esses fatores contribuem para a queda de desempenho ao longo do tempo.
Fadiga central e periférica
A fadiga em exercícios prolongados é multifatorial. A fadiga periférica está relacionada à redução da disponibilidade de energia no músculo, enquanto a fadiga central envolve o sistema nervoso central e está associada, entre outros fatores, à disponibilidade de carboidratos. Ambas impactam diretamente a capacidade do atleta de sustentar o esforço.
Conclusão
Ao longo de muitas horas de exercício, o metabolismo se adapta continuamente para manter a produção de energia. O corpo inicia o esforço com maior dependência de carboidratos, mas, com a redução dessas reservas, aumenta a utilização de gordura e, em situações mais extremas, pode recorrer às proteínas. Essas mudanças estão associadas à queda de desempenho, aumento da fadiga e maior dificuldade em sustentar intensidades elevadas.
Por isso, a nutrição durante o exercício não é apenas um suporte, mas uma estratégia essencial para manter a disponibilidade de energia, preservar o desempenho e retardar a fadiga. A ingestão adequada de carboidratos, líquidos e eletrólitos permite sustentar o metabolismo ao longo do tempo e manter a performance por mais tempo.
Referência:
Schierbauer J, et al. (2025). Effect of low to moderate exogenous carbohydrate supplementation on time to exhaustion during constant load intense cycling in healthy individuals. Nutrients. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12166815/
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* Artigo criado e publicado no Blog oficial da marca Z2.